Здоровое снижение веса: привычки, которые работают вдолгуюСалмақты дұрыс азайту: ұзаққа жарайтын әдеттер

Малоподвижная работа, поздние ужины, сладости и выпечка «под чай» — сочетание, которое незаметно добавляет килограммы. Когда весной хочется быстро привести себя в форму, соблазн сесть на строгую диету особенно велик. Но специалисты по питанию раз за разом повторяют одно и то же: результат, полученный резким голоданием, почти всегда оказывается коротким, а расплата за него — потерянные мышцы, слабость и испорченные отношения с едой. Ниже — набор привычек, которые в долгосрочной перспективе работают надёжнее любого экспресс-метода.Қозғалыссыз жұмыс, кешкі кеш ас, тәттілер мен «шайдың қасында» жейтін ұннан жасалған тағамдар — байқаусыз килограмм қосатын үйлесім. Көктемде тез сымбатқа келгің келгенде қатаң диетаға отыру азғырығы ерекше күшті болады. Бірақ тамақтану мамандары бір нәрсені қайталай береді: күрт ашығудан алынған нәтиже әрдайым дерлік қысқа болады, ал оның бағасы — жоғалған бұлшықет, әлсіздік және тағаммен бұзылған қарым-қатынас. Төменде — ұзақ мерзімде кез келген жедел әдістен сенімдірек жұмыс істейтін әдеттер жиынтығы.

Держитесь подальше от шоковых диетШоктық диеталардан аулақ болыңыз

Снижение веса в основе своей опирается на простую идею: организм расходует больше энергии, чем получает. Но из этого не следует, что чем меньше калорий, тем лучше. Рационы с очень низкой калорийностью связывают с ослаблением защитных сил организма, повышенной утомляемостью и потерей мышечной массы — а мышцы как раз участвуют в расходе энергии. Получается замкнутый круг: человек ест всё меньше, а вес после возвращения к обычному питанию быстро прибавляется. Разумнее не морить себя голодом, а выстроить достаточное и сбалансированное питание, которое можно соблюдать месяцами, а не неделю.Салмақ азайту негізінен қарапайым идеяға сүйенеді: организм алғанынан көбірек энергия жұмсайды. Бірақ бұдан «калория неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы» деген қорытынды шықпайды. Калориясы өте төмен рациондарды организмнің қорғаныш күштерінің әлсіреуімен, шаршағыштықтың артуымен және бұлшықет массасының жоғалуымен байланыстырады — ал дәл сол бұлшықет энергия жұмсауға қатысады. Тұйық шеңбер шығады: адам барған сайын аз жейді, ал әдеттегі тамақтануға оралғаннан кейін салмақ тез қосылады. Өзіңді аштыққа душар етпей, айлар бойы ұстануға болатын жеткілікті әрі теңгерімді тамақтануды құрған ақылға қонымды.

Не пропускайте завтрак и приёмы пищиТаңғы асты және тамақтану уақыттарын жіберіп алмаңыз

Одна из самых частых ошибок — пропускать еду, чтобы «сэкономить» калории. На практике это почти всегда оборачивается противоположным эффектом: длительный перерыв усиливает голод, снижается уровень сахара в крови, и в следующий приём пищи съедается заметно больше, чем планировалось. Завтрак заслуживает отдельного упоминания: ночной перерыв в еде и так самый длинный за сутки, и растягивать его до обеда обычно не лучшая идея. Если по утрам нет аппетита или не хватает времени, стоит поискать более лёгкий и быстрый вариант, а не отказываться от завтрака совсем.Ең жиі кездесетін қателердің бірі — калорияны «үнемдеу» үшін тамақтануды жіберіп алу. Іс жүзінде бұл әрдайым дерлік кері әсер береді: ұзақ үзіліс аштықты күшейтеді, қандағы қант деңгейі төмендейді, ал келесі тамақтануда жоспарлағаннан айтарлықтай көп жеп қойылады. Таңғы ас бөлек айтуға тұрарлық: тамақтанудағы түнгі үзіліс онсыз да тәуліктегі ең ұзақ, оны түскі асқа дейін созу әдетте жақсы шешім емес. Егер таңертең тәбет болмаса немесе уақыт жетпесе, таңғы астан мүлдем бас тартпай, жеңілірек әрі жылдам нұсқа іздеген жөн.

Пейте достаточно водыЖеткілікті су ішіңіз

Практически все обменные процессы в организме идут с участием воды, поэтому её достаточное поступление — базовое условие любого плана по снижению веса. Суточная потребность индивидуальна: она зависит от массы тела, уровня активности, климата и состояния здоровья, а при некоторых заболеваниях объём жидкости определяет врач. Удобный ориентир для повседневности — держать бутылку воды на виду и пить понемногу в течение дня, не дожидаясь сильной жажды.Организмдегі зат алмасу үдерістерінің барлығы дерлік судың қатысуымен жүреді, сондықтан оның жеткілікті түсуі — салмақ азайту жоспарының базалық шарты. Тәуліктік қажеттілік жеке: ол дене салмағына, белсенділік деңгейіне, ауа райына және денсаулық жағдайына байланысты, ал кейбір ауруларда сұйықтық көлемін дәрігер белгілейді. Күнделікті өмірге ыңғайлы бағдар — су бөтелкесін көзге көрінетін жерде ұстап, қатты шөлдегенді күтпей, күн бойы аз-аздан ішу.

Выбирайте правильные углеводыДұрыс көмірсуларды таңдаңыз

Первое, что многие делают, решив похудеть, — вычёркивают хлеб. Между тем углеводы остаются основным источником энергии, и их резкое исключение часто приводит к вялости, раздражительности и срывам. Разумнее менять не количество, а качество: вместо изделий из белой муки и продуктов с добавленным сахаром выбирать цельнозерновой и отрубной хлеб, булгур, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Такие продукты усваиваются медленнее и дольше сохраняют чувство сытости.Арықтауды ұйғарған көп адамның алғаш істейтін ісі — нанды сызып тастау. Ал көмірсулар негізгі энергия көзі болып қала береді, оларды күрт алып тастау көбіне енжарлыққа, ашуланшақтыққа және шыдамның таусылуына әкеледі. Мөлшерді емес, сапаны өзгерткен ақылға қонымды: ақ ұннан жасалған өнімдер мен қант қосылған тағамдардың орнына тұтас дәнді және кебекті нанды, бұлғырды, жармаларды, қатты бидай ұнынан жасалған кеспені таңдаңыз. Мұндай өнімдер баяу сіңіп, тоқтық сезімін ұзағырақ сақтайды.

Добавьте клетчаткуТалшық қосыңыз

Овощи, фрукты и бобовые богаты пищевыми волокнами, которые продлевают чувство насыщения, помогают ровнее держать уровень сахара в крови и поддерживают работу кишечника. Удобный практический ориентир: салат из сезонных овощей к каждому основному приёму пищи, немного фруктов в течение дня и блюда из бобовых — нут, чечевица, фасоль — один-два раза в неделю. Если раньше клетчатки в рационе было мало, увеличивайте её количество постепенно: резкий переход может вызвать вздутие и дискомфорт.Көкөністер, жемістер және бұршақ дақылдары тағамдық талшықтарға бай, олар тоқтық сезімін ұзартады, қандағы қант деңгейін біркелкі ұстауға көмектеседі және ішектің жұмысын қолдайды. Ыңғайлы практикалық бағдар: әр негізгі тамақтануға маусымдық көкөністен салат, күн ішінде біраз жеміс және бұршақ дақылдарынан жасалған тағамдар — ноқат, жасымық, үрме бұршақ — аптасына бір-екі рет. Егер бұрын рационда талшық аз болса, оның мөлшерін біртіндеп арттырыңыз: күрт ауысу кебу мен жайсыздық тудыруы мүмкін.

Не забывайте про движениеҚозғалысты ұмытпаңыз

Физическая активность важна не только тем, что помогает расходовать энергию. Она поддерживает мышечную массу, улучшает самочувствие и помогает удержать результат после того, как вес начал снижаться. При этом изнуряющие тренировки не обязательны и подходят далеко не всем: регулярная посильная нагрузка — ходьба, плавание, велосипед, лёгкие силовые упражнения — обычно даёт больше пользы, чем редкие интенсивные занятия. Если у вас есть заболевания сердца, суставов или другие хронические состояния, объём и характер нагрузки стоит согласовать с врачом.Дене белсенділігі энергия жұмсауға көмектесетінімен ғана маңызды емес. Ол бұлшықет массасын сақтайды, көңіл күйді жақсартады және салмақ азая бастағаннан кейін нәтижені ұстап тұруға көмектеседі. Сонымен қатар әбден шаршататын жаттығулар міндетті емес және бәріне жарай бермейді: тұрақты шамаға сай жүктеме — жаяу жүру, жүзу, велосипед, жеңіл күш жаттығулары — әдетте сирек жасалатын қарқынды сабақтардан көбірек пайда береді. Егер жүрек, буын аурулары немесе басқа созылмалы жағдайларыңыз болса, жүктеменің көлемі мен сипатын дәрігермен келіскен жөн.

Следите за режимом и сномРежим мен ұйқыны қадағалаңыз

Поздние приёмы пищи многим мешают: тяжёлый ужин незадолго до сна ухудшает и сам сон, и самочувствие утром. Разумная привычка — заканчивать есть за несколько часов до того, как ложиться. Сон здесь не менее важен, чем тарелка: при недосыпе меняется работа гормонов, регулирующих аппетит, растёт уровень стресса, а стресс, в свою очередь, часто подталкивает к перееданию. Поэтому регулярный, достаточный по продолжительности сон рассматривают как полноценную часть плана, а не как приятное дополнение.Кеш тамақтану көпшілікке кедергі келтіреді: ұйқыдан аз бұрын ішілген ауыр кешкі ас ұйқының өзін де, таңертеңгі көңіл күйді де нашарлатады. Қисынды әдет — жатардан бірнеше сағат бұрын тамақтануды аяқтау. Мұнда ұйқы тәрелкеден кем маңызды емес: ұйқы жетіспегенде тәбетті реттейтін гормондардың жұмысы өзгереді, күйзеліс деңгейі артады, ал күйзеліс өз кезегінде көбіне артық жеуге итермелейді. Сондықтан тұрақты әрі ұзақтығы жеткілікті ұйқыны жоспардың жағымды қосымшасы емес, толыққанды бөлігі ретінде қарастырады.

Мелочи, которые помогаютКөмектесетін ұсақ-түйек

• Травяные чаи без сахара — приятная замена сладким напиткам; чашка чая с горстью несолёных орехов может стать удобным перекусом.Қантсыз шөп шайлары — тәтті сусындардың жағымды баламасы; бір шыны шай мен уыс тұзсыз жаңғақ ыңғайлы аралық тамақ бола алады.
• Домашние овощные супы — сытное и лёгкое блюдо: например, суп-пюре из кабачка, помидоров, лука и сладкого перца с ложкой оливкового масла и свежей зеленью.Үйде пісірілген көкөніс сорпалары — тойымды әрі жеңіл тағам: мысалы, асқабақ, қызанақ, пияз және тәтті бұрыштан жасалған сорпа-езбе, бір қасық зәйтүн майы мен балғын көкпен.
• Готовка дома — так вы контролируете и количество жира, и количество соли и сахара.Үйде пісіру — сонда сіз майдың да, тұз бен қанттың да мөлшерін бақылайсыз.
• Медленная еда — тщательное пережёвывание помогает вовремя почувствовать насыщение.Асықпай тамақтану — мұқият шайнау тоқтықты уақтылы сезінуге көмектеседі.
• Реалистичные ожидания — постепенные изменения удерживаются лучше, чем рывок за две недели.Шынайы күтулер — біртіндеп жасалған өзгерістер екі аптадағы секірістен гөрі жақсы сақталады.

Когда стоит обратиться к врачуДәрігерге қашан жүгіну керек

Есть ситуации, в которых самостоятельные эксперименты с рационом неуместны. Это касается людей с сахарным диабетом, заболеваниями сердца, почек, печени или щитовидной железы, беременных и кормящих женщин, подростков, а также тех, кто постоянно принимает лекарства. Отдельно стоит показаться специалисту, если вес растёт без понятной причины, если он не снижается несмотря на изменения в питании, или если на фоне диеты появились слабость, головокружение, выпадение волос и другие тревожащие симптомы. Врач оценит ситуацию, назначит необходимые анализы и вместе с диетологом предложит подходящий план.Рационмен өз бетінше тәжірибе жасау орынсыз жағдайлар бар. Бұл қант диабеті, жүрек, бүйрек, бауыр немесе қалқанша без аурулары бар адамдарға, жүкті және бала емізетін әйелдерге, жасөспірімдерге, сондай-ақ дәріні үнемі қабылдайтындарға қатысты. Егер салмақ түсінікті себепсіз өссе, тамақтанудағы өзгерістерге қарамастан азаймаса немесе диета аясында әлсіздік, бас айналу, шаш түсу және басқа алаңдатарлық белгілер пайда болса, маманға жеке көрінген жөн. Дәрігер жағдайды бағалап, қажетті анализдерді тағайындайды және диетологпен бірге қолайлы жоспар ұсынады.

Обследование в Стамбуле с Biruni MedicalBiruni Medical-мен Стамбұлда тексерілу

Причины, по которым вес не поддаётся контролю, часто проясняются в рамках комплексного обследования (check-up), которое казахстанцы проходят в Турции за короткий срок. Biruni Medical — официальный партнёр Biruni University Hospital в Стамбуле, клиники с международной аккредитацией. Мы помогаем спланировать обследование, сопровождаем на казахском и русском языках и координируем поездку. Какие именно исследования и консультации нужны в вашем случае, определяет врач после осмотра.Салмақтың бақылауға көнбеу себептері көбіне қазақстандықтар Түркияда қысқа мерзімде өтетін кешенді тексеру (check-up) аясында айқындалады. Biruni Medical — Стамбұлдағы Biruni University Hospital-дің ресми серіктесі, халықаралық аккредитациясы бар клиника. Біз тексеруді жоспарлауға көмектесеміз, қазақ және орыс тілінде қолдау көрсетеміз және сапарды үйлестіреміз. Сіздің жағдайыңызда нақты қандай зерттеулер мен кеңестер қажет екенін дәрігер тексеруден кейін анықтайды.

Частые вопросыЖиі қойылатын сұрақтар

Полезно почитать также: об ожирении и его оценке и о работе кишечника и запорах.Оқуға пайдалы: семіздік және оны бағалау туралы және ішек жұмысы мен іш қату туралы.